podciąganie na drązku trening

[...] i odwrotnie. To, co jest kamieniem węgielnym trójboju, wcale nie musi być dobre dla zawodnika, który dąży do rozwoju sylwetki, a tylko pośrednio siły. 1. Grzbiet Najlepsze: podciąganie na drążku, wąskim i średnim chwytem neutralnym lub nachwytem wiosłowanie sztangą (np. z ławki, z ziemi, w wersji Pendlay, w wersji Yatesa), nachwytem [...]

W poprzedniej części tekstu omówiłem i porównałem podstawowe ćwiczenia angażujące przednią i tylną część uda. Obiecałem, iż zaproponuję plany treningowe. Mam też zamiar określić kilka wariantów rozmaitych planów. Czy lepiej jest trenować nogi i pośladki raz, czy może dwa razy w tygodniu? Na to pytanie nie da się udzielić prostej, jednoznacznej [...]

Internet jest źródłem wielu błędnych informacji. Odpowiedź, dlaczego tak się dzieje, jest bardzo prosta: każdy może publikować, a co najgorsze bardzo łatwo rozpowszechniać (udostępniać) umieszczone przez innych treści. To wcale nie znaczy, że jestem za cenzurą, tylko korzystając z tak niepewnego źródła informacji trzeba zachować duży dystans. [...]

Czy po programie „na masę” nie zamienię się w Arnolda Schwarzeneggera lub Evana Centopani? Jeśli jako kobieta boisz się „nadmiernego wzrostu masy”, to w kontekście treningu używaj sformułowania: „ujędrnianie, tonizowanie, rzeźbienie mięśni”. Podobnie możesz nazywać trening z ciężarami „body pump, [...]

W poprzednich opracowaniach poruszyłem temat treningu FBW oraz w układzie góra/dół. Wiele osób sądzi, że jestem przeciwnikiem systemu dzielonego, to bardzo ciekawe – ale większość życia stosuję jakąś formę treningu z podziałem ciała w skali tygodnia. Nie jestem przeciwnikiem „splita”, ale wersji treningu dzielonego, jaką prezentuje większość [...]

Trening FST zazwyczaj kojarzony jest z treningiem, który ma za zadanie doprowadzić mięśnie do stanu maksymalnego napompowania krwią. Tego typu działanie będzie skutkować naporem tkanki mięśniowej na otaczające ją powięzie. Dość często trening ten nosi miano treningu powięziowego. Zanim przejdziemy jednak dalej do opisu samego treningu, powinniśmy [...]

[...] osoby jest wykonywanie inverted rows (odwrotnego wiosłowania), czyli przyciąganie tułowia do sztangi lub praca na maszynach. To nie znaczy, że zawodnik ma zupełnie porzucić podciąganie na drążku, ale całkowicie zmieniłbym akcent kładziony na wybierane rodzaje ćwiczeń. Jeśli ktoś ma taką możliwość, dobrym pomysłem jest wykonanie np. samodzielnie [...]

[...] gumy oporowej, która ułatwia wykonanie fazy koncentrycznej ruchu. W ostateczności można skorzystać z maszyn, które zabierają określoną część masy ciała. Możesz też zamienić podciąganie na drążku na inverted rows, ale tylko do czasu, aż będziesz w stanie wykonać, choć 2 podciągnięcia w serii. Wtedy w planie powinny znaleźć się, chociaż 3 serie [...]

[...] waga ciała, „docięcie” oraz dodatkowe aktywności poza treningiem oporowym. Jeśli umieścisz martwy ciąg na sesji góry ciała – zakłóci on wykonywanie ćwiczeń takich jak podciąganie na drążku. Na dodatek układ treningu, w którym najpierw ćwiczymy podciąganie na drążku, a następnie martwy ciąg jest niekorzystny dla kręgosłupa (pojawia się duże [...]

[...] mikrourazy i spadek siły nawet po 4-6 dniach. Inna jest w stanie trenować ciężko (np. grzbiet) 3 x w tygodniu. Przykładowo, bez problemu mogłem wykonywać wiosłowanie i podciąganie na drążku 2 x w tygodniu (poniedziałek – piątek lub poniedziałek – czwartek), jednak taka sztuczka nie udała się już w przypadku martwego ciągu [...]

Trening nóg i grzbietu jest bardzo często zaniedbywany, a właśnie stamtąd pochodzi siła całego ciała. Nogi i grzbiet nie mogą pracować w oderwaniu od reszty ciała, niemniej są niesłychanie istotne nie tylko w sportach siłowych, ale też w zapasach, judo, brazylijskim jiu-jitsu, sambo, boksie tajskim itd.  Podsumowanie Przyrosty może ograniczać za [...]

Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel​.  Na zakończenie  Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]

[...] Inne propozycje treningu: tabata (20 sekund pracy, 10 sekund przerwy – wybierasz tu ćwiczenia podstawowe – skoki, przysiady, przeciąganie ciężaru, zarzuty sztangi na klatkę, podciąganie na drążku itd.) przeciąganie ciężaru na dystans walka zapaśnicza skaczesz na skrzynię przez 30 sekund szybko i 30 sekund wolno skaczesz na skakance przez 3 minuty [...]

[...] jeśli masz w planie ciężkie przysiady i wiosłowania, to wykonywanie martwego ciągu 2 x w tygodniu będzie bardzo trudne. Ucierpi na tym pozostały trening grzbietu (np. podciąganie na drążku, warianty wiosłowania) oraz ćwiczenia ud (np. przysiady, wykroki, wchodzenie na ławkę/podwyższenie/skrzynię). Martwy ciąg może mieć też wpływ na [...]

[...] po linie, wciąganie ciężaru na lince, uginanie przedramion z ciężarem zawieszonym na linie, uginanie przedramion z półsztangą, uginania ramion ze sztangą łamaną nachwytem, podciąganie na drążku, zwis na drążku na czas, martwy ciąg, spacer farmera, trzymanie ciężaru na czas itd. Jeśli jest to praca krótkotrwała, to problemem może być także [...]

[...] wymagające grupy mięśni są trenowane na samym końcu, a mniej problematyczne na początku sesji. Jeśli trening zaczynasz od izolowanych ćwiczeń bicepsa i tricepsa, a podciąganie i przysiady planujesz na sam koniec, to może być to słaby pomysł. Wyjątkiem od reguły są osoby zaawansowane, które kładą nacisk na określone grupy mięśni i [...]

[...] w pełni nie poznaliśmy i nie orientujemy się w konsekwencjach swojego działania. To samo dotyczy zmiany kolejności ćwiczeń. Przykładowo trening bicepsów znacząco osłabia podciąganie na drążku i wiosłowanie, a tricepsów wszelkie ruchy prostowania stawu łokciowego (wyciskanie leżąc, wyciskanie nad głowę, wyciskanie po skosie stojąc). W dobrze [...]

Czy daną grupę mięśniową powinno się trenować raz, czy dwa razy w tygodniu? Jeśli kiepsko się regenerujesz, to lepsza jest pierwsza opcja. Jeśli chcesz zwiększać siłę, to bardziej przyda się większa częstotliwość treningu danej partii. Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że celowo upraszczam temat, bo można dyskutować godzinami i każda strona posiada [...]

[...] w przypadku treningu dla początkujących, jest trening izometryczny. Trening izometryczny poprzez odpowiednie napięcie mięśniowe, kontrolę oddechu oraz urozmaicenia takie jak podciąganie w pozycji L-Sit, z zatrzymaniem w kilku fazach czy z obciążeniem, pozwoli nam poprawić technikę oraz wzmocnić wytrzymałość mięśniową – rozbudowując tkanki [...]

[...] czy danego dnia priorytetem jest wyciskanie leżąc, wyciskanie stojąc czy może wyciskanie francuskie. Równie kiepsko sprawdza się np. trening przedramion i bicepsa przed podciąganiem na drążku lub wiosłowaniem sztangą lub sztangielką, a spotyka się tego rodzaju sugestie w planach treningowych. Bardzo duże problemy przynoszą też wiosłowanie [...]